ورزش با توپ جیم بال فروشگاه ورزشی پرسپولیس گوهردشت کرج

یکی از موثرترین روش ها برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو، تمرین با توپ ورزشی است. کرانچ شکم یا پهلو، جک نایف، پایک یا قله از معروف ترین و موثرترین حرکات ورزشی با جیم بال ها هستند.

۱. کرانچ شکم روی توپ تعادلی

۲. تمرین با توپ ورزشی – کرانچ کشش پا

توپ ورزشی را بین پاها قرار دهید و روی زیرانداز خود دراز بکشید. دستها را پشت گوش ها قرار دهید. در حالیکه زانو ها را خم کرده اید، پاها را کمی از زمین فاصله دهید. سپس با فشار به عضلات شکم، همزمان پاها و سر خود را بالا ببرید.

برای چالش بیشتر، سعی کنید پاها و سر را بیشتر به یکدیگر نزدیک کنید.

۳. تمرین با توپ ورزشی؛ جک نایف – jackknife

این حرکت با توپ ورزشی ، تمرینی عالی برای تقویت عضلات لگن و شکم می باشد.

به حالت پلانک دستها را روی زمین و پاها را روی توپ ورزشی قرار دهید. سر و گردن، بالاتنه و پاها باید در یک راستا قرار گیرند. زانوها را به سمت شکم نزدیک کنید و چند ثانیه مکث کرده شکم را منقبض کنید. سپس پاها را صاف کرده به حالت اولیه بازگردید.

۴. جک نایف تک پا روی توپ ورزشی

اگر میخواهید تمریناتی با چالش بیشتر روی شکم انجام دهید، جک نایف تک پا را برای تقویت عضلات شکم و روی توپ ورزشی پیشنهاد میکنیم. توجه داشته باشید برای انجام این حرکت باید عضلات شکم قدرتمندی داشته باشید.

به حالت پلانک اما این بار با یک پا روی توپ ورزشی قرار بگیرید. در حالی که یکی از پاها را بالا برده اید و آن را ثابت نگاه داشته اید، پای دیگر که روی توپ است را به سمت سینه نزدیک کنید. سپس زانو را صاف کرده به حالت اولیه بازگردانید.

سپس پاها را عوض کنید.

۵. تمرین با توپ ورزشی | حرکت قله – Pike

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. پاها را روی توپ قرار دهید. سپس با فشار به عضلات شکم توپ ورزشی را به جلو هل دهید. همزمان باسن خود را به شکل قله ای رو به بالا حرکت دهید و عضلات شکم را منقبض کنید.

توجه داشته باشید گردن خود را به پایین خم نکنید و آن را در راستای بدن نگاه دارید.

۶. کرانچ به پهلو با توپ یوگا – Wall Side Crunch

یکی دیگر از مزایای تمرین با توپ ورزشی برای چربی سوزی پهلو ها، کرانچ پهلو یا کرانچ مایل است.

این تمرین را روی توپ ورزشی و در حالی که پاها را به دیوار تکیه داده اید، انجام دهید.

به پهلو روی توپ قرار بگیرید و پاها را صاف به سمت دیوار بکشید. دستها پشت گوش و عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید. بالاتنه خود را به بالا و پایین حرکت دهید.

این حرکت را بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و سپس پهلو ها را عوض کنید.

۷. تمرین با توپ پیلاتس بین دستها و پاها

این تمرین با توپ ورزشی، مفصل چرخنده لگن، شکم و ران را تقویت می کند.

در حالیکه دستها را صاف و توپ را بالای سر خود نگاه داشته اید، زانوها را خم کنید و پاها را کمی از زمین فاصله دهید. (حالت شروع)

سپس توپ ورزشی را به سمت بالای شکم خود حرکت دهید و همزمان پاها را نیز به مرکز آورید. توپ را از دست به پا جابه جا کنید و تا ارتفاع کمی از زمین پایین آورید.

این حرکت را با ۲۰ تکرار انجام دهید.

۸. پل باسن تک پا روی توپ بدنسازی

این حرکت به فرم دهی عضلات باسن، پشت ران و شکم کمک می کند.به پشت روی زمین دراز بکشید. دستها را صاف کنار خود قرار دهید. زانوی یکی از پاها را ۹۰ درجه خم کنید. کف پا را روی توپ بگذارید. پای دیگر را با اندکی خمیدگی به سمت بالا و عمود بر زمین نگاه دارید (حالت شروع).

سپس با فشار پا و دستها خود را به حالت پل و به سمت بالا فشار دهید. باسن را منقبض و کمی مکث کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

این تمرین را بین ۱۲ الی ۲۰ تکرار انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.

۱- کشش بالای کمر

هدف: کشش بالای کمر

روش انجام:

۱- مطابق شکل بصورت چهار زانو روی زمین بنشینید.

۲- کف دستان خود را بصورت کشیده روی توپ سوئیسی قرار دهید.

۳- به آرامی شانه خود را به سمت پایین و بالا ببرید.

۴- این موقعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

۲- چرخش بالا تنه روی توپ

هدف: کشش بالای کمر

روش انجام:

۱- مطابق شکل بصورت چهار زانو روی زمین بنشینید.

۲- کف دستان خود را بصورت کشیده روی توپ سوئیسی قرار دهید.

۳- به آرامی تنه خود را, با چرخش توپ بوسیله دستان, به سمت چپ و راست ببرید.

۴- این حرکت چپ و راست باید به آهستگی صورت بگیرد.

۵- این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۸ مرتبه تکرار انجام دهید.

۳- چرخش تنه با توپ

هدف: کشش تنه و بخش پایین کمر

روش انجام:

۱- از کمر روی زمین دراز بکشید.

۲- هر دو پای خود را روی توپ سوئیسی قرار دهید بطوریکه پشت ساق پا روی توپ قرار داشته باشد.

۳- کف هر دو دست را روی زمین قرار دهید.

۴- هر دو پا به یکدیگر متصل باشند.

۵- به آرامی و با چرخش لگن هر دو پای خود را با چرخاندن توپ به سمت چپ و راست ببرید.

۶- این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۸ مرتبه تکرار انجام دهید.